HIGIENE EN COLUMNA

 POSTURAS CORRECTAS

• Cargar peso

Para recoger una carga del suelo, primero nos agacharemos doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando ambos pies en el suelo y un poco separados. Agarraremos el peso con las manos, manteniéndolo lo más cerca que podamos del cuerpo y nos levantaremos conservando la espalda recta. No debemos girar o inclinar el tronco mientras se levanta una carga pesada. Una vez levantada si se ha de trasladar un objeto, lo mantendremos lo más cerca posible del cuerpo y a la altura del pecho, para evitar forzar la musculatura espinal.

En caso de por ejemplo una bolsa de compras, el llevar un excesivo peso en un brazo, puede provocar dolor lumbar. La solución es distribuir el peso entre los dos brazos, preferentemente no debemos cargar más de 2 Kg en cada brazo y mantendremos estos lo más cerca posible del cuerpo, con la espalda recta, o mejor aún utilizar un carrito de compra.

Para el uso de mochilas, los niños deben utilizar preferentemente una mochila de rueditas o una mochila cómoda, de anchos tirantes, repartiendo correctamente el peso entre sus dos hombros y con cincha o anclaje en la cintura.

 

Siempre es preferible empujar un objeto que arrastrar un objeto. Si el objeto es de gran tamaño, lo empujaremos de espaldas, con los pies firmes, separados y adelantando uno sobre otro. Lo haremos de forma lenta, sin emplear gestos bruscos. 

Evitaremos levantar o alcanzar objetos por encima del nivel de los hombros. Levantaremos pesos solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados y la espalda recta. Si es necesario nos subiremos en un taburete o escalerilla.

• Sentarnos

Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al mismo nivel. De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usar un reposapiés. Los pies nunca deben quedar colgando. Rodillas flexionadas a 90°, es decir, tienen que formar un ángulo recto con los fémures. Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio para no comprimir la zona poplítea y evitar así problemas circulatorios o nerviosos. Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresión en los vasos sanguíneos, así como la alteración de los puntos de presión en un glúteo más que en el otro. Reparte el peso en ambos fémures, sin apoyar el peso en el cóccix y manteniendo los glúteos al fondo de la silla. La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posición en la zona lumbar. Mantén en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la mesa o las manos sobre el regazo. La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en esta zona, acrecentando la presión en los discos intervertebrales, así como el incremento del cansancio muscular.

En caso de usar computadora debes sentarse así:

Es recomendable que la máquina esté situada justo delante. Si no se puede evitar tenerlo en un lateral de la mesa, hay que evitar en lo posible la torsión de la columna, el teclado debe quedar a unos 10 cm hacia dentro del borde de la mesa, la distancia entre los ojos y la pantalla ha de ser de unos 50-60 cm. La parte superior de la pantalla ha de quedar a la altura de los ojos, si está más alta o baja se crea tensión en la zona cervicodorsal.

• Levantarse de la cama

1. Póngase de lado

Mantenga las rodillas juntas.

Aplane los músculos del estómago para evitar que se arquee la espalda.

Ponga las manos sobre la cama enfrente suyo.

2. Levante el cuerpo

· Impulse la parte superior del cuerpo fuera de la cama, mientras desliza las piernas al suelo.

· Manteniendo la espalda recta, mueva todo el cuerpo como si se tratara de una unidad compacta. No se doble o gire por la cintura.

· Deje que el peso de las piernas le ayude a moverse.

3. Levántese

· Inclínese hacia delante desde la cadera y muévase, apoyándose sobre la parte de los pies donde los dedos y la planta del pie se unen.

· Aplane los músculos del estómago para evitar que se arquee la espalda.

· Usando los músculos de los brazos y las piernas, tome impulso hasta quedarse parado.

• Subirse al carro

Para entrar en el coche, siéntate primero e introduce después las piernas. Regula el respaldo formando un ángulo de 90° a 100° con la base del asiento. 

Evita conducir con el asiento demasiado alejado del volante y sin apoyo lumbar. Mantén una posición erguida y agarra el volante con ambas manos, con los codos ligeramente flexionados y los hombros apoyados. 

Descansa cada 2 horas y aprovecha para relajar la musculatura. Para descender del coche, primero gírate, luego saca las piernas y por último el resto del cuerpo.

• Uso del calzado correcto

El calzado debe ser cómodo para usted, compruébelo caminado con ellos por la tienda antes de comprarlos. Debe tener un contrafuerte bueno, es decir que le dé buena sujeción al talón, el tacón no debería exceder los 4 cm y debe ser ancho y la punta redonda de manera que no comprima los dedos. El zapato no debe doblarse desde la punta al talón, sino que debe tener consistencia o arco de enfranque que le da resistencia  desde la parte  posterior hasta la anterior.

Se recomienda que el zapato abierto esté sujeto al menos por una tira desde atrás, porque los dedos del pie tienden a tratar de sujetar el calzado con un movimiento de reptación y se sobrecarga el metatarso, que es la parte anterior del pie donde apoya y sobre todo se ponen los dedos en garra. Cuando el calzado va sujeto desde atrás, la carga se reparte mucho más y no se fuerzan los dedos

El uso de tacones no es recomendable ya que prácticamente todo el peso del cuerpo se descarga sobre las cabezas metatarsianas y el pie pierde estabilidad. Además, el uso prolongado de tacones produce problemas a nivel de espalda ya que aumenta la curvatura lumbar provocando lumbalgias severas a causa de una hiperlordosis lumbar.

• Tiempos prolongados de pie

Permanecer largos periodos de pie de forma estática puede generar molestias en la zona lumbar. Para evitarlas es recomendable: 

•  Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas, por ejemplo, bascular el peso de una pierna a otra, o dentro de la misma postura, balancearse dando un pequeño paso hacia delante o a los lados. 
• Evitar la hiperextensión de rodillas, procurando una ligera flexión de las mismas para no generar exceso de tensión en la zona lumbar. 
• Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso y la alternancia de postura.
• Proveer de superficies apoyapiés en el mostrador para tareas que implican una carga estática, es decir, trabajo a pie quieto. En este caso, la posición menos agresiva es alternar el peso del cuerpo sobre un pie y el otro, ya que descarga a la zona lumbar y las piernas. La altura recomendada son 20 centímetros del suelo.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA POSTURA

Pérdida de la Lordosis Cervical (rectificación de la curva del cuello)

“Rectificación cervical” es un término que se usa para denominar un enderezamiento de la columna cervical. La curva normal tiene una ligera forma de "C". La curva normal se denomina lordosis y, en muchas ocasiones, vemos informes de rayos X que indican la pérdida de la lordosis normal, donde la pérdida de espacio del disco altera la curva, y/o a un espasmo muscular que estira la curva y coloca columna en una posición recta.

Escoliosis (desviación lateral de la columna)

La escoliosis es una curvatura lateral de la columna vertebral que ocurre con mayor frecuencia durante el período de crecimiento anterior a la pubertad. 

La mayoría de los casos de escoliosis son leves, pero algunas deformidades de la columna vertebral continúan empeorando a medida que los niños crecen. La escoliosis grave puede ser incapacitante. Una curvatura especialmente grave en la columna vertebral reduce el espacio dentro del pecho, lo cual dificulta el funcionamiento correcto de los pulmones.

Se realiza un control minucioso, generalmente mediante radiografías, en los niños que tienen escoliosis leve para ver si la curvatura empeora. En muchos casos, no es necesario un tratamiento. Algunos niños deben usar dispositivos de inmovilización para suspender la progresión de la curvatura. Otros pueden necesitar cirugía para evitar que empeore la escoliosis y para enderezar los casos graves de escoliosis.

Hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura lumbar)

La hiperlordosis lumbar consiste en un aumento de la curva lumbar fisiológica. Es una de las alteraciones más comunes en la columna vertebral. Si vemos la espalda de perfil, deberíamos ver ciertas curvas que se consideran normales, cuando alguna se ve aumentada, es cuando pueden aparecer problemas.

Suele compensarse con un aumento de la cifosis dorsal, o viceversa, ser en sí misma una actitud de compensación de una cifosis importante. También es muy común durante el embarazo, por el peso de la barriga en la zona anterior.